Schmerzen im unteren Rücken: 4 Übungen, die Sie vermeiden sollten (und welche Sie bevorzugen sollten)
Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Kreuzschmerzen betreffen bis zu 80 % aller Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben. Pochende Schmerzen, Blockaden, Muskelverspannungen … die Ursachen sind vielfältig, aber eines ist sicher: Bestimmte Übungen verschlimmern die Schmerzen . Umgekehrt verschaffen andere Bewegungen echte , natürliche und anhaltende Linderung .
Entdecken Sie in diesem Artikel die 4 Übungen, die Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich unbedingt vermeiden sollten , und diejenigen, die Sie sicher durchführen können, um Ihren Rücken zu stärken und zu beruhigen.
📌 Was genau sind Schmerzen im unteren Rücken?
Unter Schmerzen im unteren Rückenbereich versteht man alle Schmerzen im Lendenbereich , also im unteren Rücken. Es kann akut (plötzlich und vorübergehend), subakut (einige Wochen) oder chronisch (mehr als 3 Monate) sein. Ursachen können sein:
- anhaltende schlechte Körperhaltung ,
- eine schlecht ausgeführte körperliche Anstrengung ,
- ein Mangel an Stärkung der Tiefenmuskulatur ,
- wiederholte mechanische Beanspruchung .
❌ 4 Übungen, die Sie bei Schmerzen im unteren Rücken unbedingt vermeiden sollten
1. Klassische Bauchpressen
Diese klassischen Bewegungen belasten die Hüftbeuger stark und erhöhen den Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule .
Warum ist es schlecht?
Sie verursachen eine wiederholte Beugung der Wirbelsäule, was eine bestehende Nervenreizung oder -kompression verschlimmern kann.
2. Lendenwirbelübungen im Fitnessstudio (Hantelbank)
Diese Übungen, die im Fitnessstudio oft zur „Stärkung des unteren Rückens“ durchgeführt werden, können ohne Aufsicht gefährlich sein. Durch die Überstreckungsbewegung entsteht ein starker Druck auf die Wirbel.
Alternative : Gainage- oder „Kind“-Pose im Yoga.
3. Das Kreuzheben wird falsch ausgeführt
Obwohl diese Übung sehr effektiv zur Stärkung der hinteren Muskelkette ist, kann sie bei falscher Ausführung (Rundrücken, Überlastung) zum Feind des Rückens werden.
Während der akuten Schmerzphase vermeiden. Bevorzugen Sie sanftere Bewegungen, isometrisch oder ohne Belastung.
4. Der Spagat / Überdehnung der Oberschenkelrückseite
Zu starkes Ziehen an den hinteren Muskelketten (vor allem an der ischiocruralen Muskulatur) ohne Aufwärmen kann die Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken , insbesondere wenn diese nervöser Natur sind (Ischias, Cruralgie usw.).
Wofür ? Dadurch wird der Ischiasnerv stärker belastet und es kann zu einer reaktiven Entzündung kommen.
✅ Die Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen
1. Die Beplankung (modifizierte Planke)
Kräftigt den Bauchgurt ohne Beugebewegung. Zu Beginn sollte die Übung auf den Knien durchgeführt werden, um den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu minimieren.
Vorteile :
- Schützt die Wirbelsäule
- Aktiviert die Tiefenmuskulatur
- Verbessert die Körperhaltung
2. Rückendehnung (Kindhaltung – Yoga)
Diese sanfte Haltung ermöglicht eine passive Dehnung des Rückens und löst Muskelverspannungen.
Tipp : Atmen Sie tief durch und bleiben Sie 30 Sekunden in der Pose.
3. Zwerchfellatmungsübungen
Wenig bekannt ist, dass diese Übungen den tiefen Quermuskel aktivieren, eine der Säulen der Lendenwirbelstabilität.
Einfache Übung : Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie langsam durch die Nase ein, weiten Sie dabei Ihren Bauch und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. 10 Mal wiederholen.
4. Beckenkippung
Grundlegende Übungen in der Physiotherapie. Es mobilisiert sanft den Lendenbereich , aktiviert die Rumpfmuskulatur und korrigiert Fehlhaltungen.
Jeden Morgen 5 Minuten lang durchführen.
⚠️ Die Bedeutung einer guten Ausrüstung zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken
Neben ausreichend Bewegung spielt die Wahl der richtigen Einstreu eine entscheidende Rolle.
Eine zu weiche Matratze, ein schlecht sitzendes Kissen oder eine falsche Schlafhaltung können Schmerzen verschlimmern.
Bei Unefia sind unsere orthopädischen Kissen so konzipiert, dass sie:
- sorgen für eine perfekte Ausrichtung von Nacken und unterem Rücken,
- Druckpunkte verteilen,
- Fördern Sie erholsamen Schlaf , der für die Muskelregeneration unerlässlich ist.
✅ Zusammenfassend
| Zu vermeiden | Bevorzugt werden |
|---|---|
| Klassische Crunches | Schonende Ummantelung |
| Hyperextensionen | Tiefes Atmen |
| Kreuzheben (schlecht ausgeführt) | Beckenkippung |
| Extreme Dehnung | Rückendehnung (sanft) |
🧭 Bonus-Tipps
- 🔁 Machen Sie diese Übungen regelmäßig , nicht nur in Zeiten, in denen Sie Schmerzen haben.
- 🛏️ Passen Sie Ihre Bettwäsche an, um die Genesung zu fördern.
- 🧘♂️ Lerne, auf deinen Körper zu hören: Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht , ist sie nicht für dich geeignet .
