Comment marcher avec une douleur au genou ?

La douleur au genou est un problème courant qui peut toucher tout le monde, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité physique. Qu’elle soit due à une blessure, à l’arthrose, à une surutilisation ou à une pathologie chronique, cette douleur peut rapidement devenir handicapante, en particulier lors de la marche.

Comment continuer à marcher sans aggraver la douleur ? Quels gestes adopter pour préserver ses genoux tout en maintenant une activité physique ? Cet article vous livre des conseils pratiques, validés par des experts, pour marcher avec une douleur au genou tout en limitant les risques.

Comprendre l’origine de la douleur au genou

Avant de chercher à soulager la douleur en marchant, il est essentiel d’en identifier la cause. Les douleurs au genou peuvent avoir plusieurs origines :

• Arthrose (gonarthrose) : usure progressive du cartilage articulaire, souvent accompagnée de raideur.
• Syndrome fémoro-patellaire : douleur à l'avant du genou, exacerbée par la montée ou descente des escaliers.
• Tendinite : inflammation des tendons autour du genou.
• Entorse ou déchirure ligamentaire : suite à un faux mouvement ou à un choc.
• Ménisque lésé : douleur lors de la flexion ou rotation du genou.
• Pathologies inflammatoires : polyarthrite rhumatoïde, goutte, etc.

Un diagnostic médical est recommandé pour adapter les solutions à votre cas.

Pourquoi ne pas arrêter complètement de marcher ?

On pourrait croire qu’il faut totalement immobiliser le genou douloureux. Pourtant, l’inactivité peut aggraver les choses :

• Diminution de la masse musculaire.
• Perte de mobilité articulaire.
• Raideur et douleurs accrues à la reprise.

➡️ La clé est de marcher intelligemment, en réduisant l’impact et en écoutant son corps

1. Adoptez une marche adaptée : lente, fluide et régulière

Voici quelques astuces pour marcher avec moins de douleur :

✅ Ralentissez le rythme

Évitez les longues distances à un rythme soutenu. Préférez plusieurs petites marches dans la journée, plutôt qu’une seule grande sortie.

✅ Raccourcissez vos pas

Des pas plus courts réduisent la flexion du genou et minimisent la pression sur l’articulation.

✅ Gardez le dos droit

Une bonne posture permet une répartition plus équilibrée du poids du corps.

✅ Utilisez les bras

Balancez légèrement les bras pour améliorer l’équilibre et alléger la pression sur les jambes.

2. Utilisez des aides à la marche si nécessaire

🦯 Une canne

Utilisée du côté opposé au genou douloureux, elle permet de soulager jusqu’à 25 % de la charge sur l’articulation.

🦿 Une genouillère

Elle stabilise l’articulation, limite les mouvements douloureux et apporte un effet compressif bénéfique.

👟 Chaussures adaptées

Optez pour des chaussures avec amorti, semelles orthopédiques si besoin, et un bon maintien.

3. Renforcez les muscles pour soulager le genou

Un genou douloureux est souvent le signe de muscles trop faibles autour de l’articulation. Le renforcement des quadriceps, ischio-jambiers et mollets est crucial.

🏋️♂️ Exercices doux à intégrer :

• Le squat partiel (sans descendre trop bas).
• La chaise contre le mur.
• Les montées de marche contrôlées.
• Le gainage des hanches et des fessiers.

🧠 Astuce : Un kinésithérapeute peut vous proposer un programme personnalisé sans risque pour votre genou.

4. Appliquez les bonnes stratégies anti-douleur

❄️ Le froid

En cas d’inflammation, appliquez de la glace pendant 15-20 minutes après la marche.

♨️ La chaleur

Pour détendre les muscles et réduire la raideur avant la marche.

💊 Médicaments

Des anti-inflammatoires ou antalgiques peuvent être prescrits en cas de gêne importante, sur avis médical.

🌿 Remèdes naturels

• Le curcuma, l’harpagophytum ou la boswellia sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires.

5. Écoutez votre douleur : adaptez sans arrêter

La douleur est un signal d’alerte. Si elle devient vive, augmente en intensité, ou persiste malgré les ajustements, c’est qu’il faut lever le pied et consulter.

Signes nécessitant un avis médical rapide :

• Gonflement important.
• Sensation de blocage du genou.
• Douleur nocturne ou constante.
• Fièvre ou rougeur locale.

6. Privilégiez certains terrains et évitez d’autres

✅ Terrains conseillés :

• Sols souples (sentiers forestiers, gazon).
• Tapis de marche avec amorti.

🚫 À éviter :

• Escaliers répétés.
• Pentes abruptes.
• Sols durs (bitume, carrelage) sans amorti.

7. Complétez la marche par des activités douces

Marcher ne doit pas être votre seule activité. Combinez-la avec des sports portés, sans impact :

• Natation
• Aquagym
• Vélo d’appartement
• Yoga doux

Ces disciplines préservent les articulations tout en renforçant les muscles.

Conclusion : marcher oui, mais intelligemment

Marcher avec une douleur au genou est possible, à condition de connaître ses limites, d’adapter sa posture, son rythme, ses équipements, et de renforcer progressivement les muscles qui soutiennent l’articulation. Avec un bon accompagnement, la marche peut devenir un outil thérapeutique plutôt qu’un facteur aggravant.